Τι είναι ω-3 λιπαρά οξέα;
Ένα μεγάλο φάσμα ερευνών αποκάλυψαν την ικανότητα των ω-3 λιπαρών οξέων να επηρεάζουν θετικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Εν συντομία να πούμε ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία μας, γιατί δεν συντίθενται στον ανθρώπινο οργανισμό. Γι’ αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να έχουμε επαρκή πρόσληψη αυτών των στοιχείων από τη διατροφή μας.
Ποια είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα της διατροφής μας;
Υπάρχουν τρία είδη ω-3 λιπαρών οξέων στην διατροφή μας: 1) το α-λινολενικό οξύ (ALA; 18:3ω-3), το οποίο το βρίσκουμε σε κάποια φυτικά έλαια, 2) το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA, 20:5ω-3) και 3) το δεκαεξαενοϊκό οξύ (DHA, 22:6ω-3), τα οποία βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και στα ιχθυέλαια. Το ALA που προσλαμβάνεται από τη διατροφή, μπορεί να μετατραπεί σε ΕPA και DHA, τα οποία είναι πιο εύκολα για χρήση από τον οργανισμό μας.
Ποιες πηγές είναι πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα;
Όπως προαναφέρθηκε, οι επικρατέστερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή μας είναι τα φυτικά έλαια και οι μαλακές μαργαρίνες (σημαντικές πηγές του ALA), τα ψάρια και τα ιχθυέλαια (σημαντικές πηγές των EPA και DHA). Πιο συγκεκριμένα, οι διατροφικές πηγές του ALA περιλαμβάνουν το λιναρόσπορο, το λιναρέλαιο, τα καρύδια, το καρυδέλαιο, το σογιέλαιο, τους κολοκυθόσπορους, τους σπόρους ελαιοκράμβης, το κραμβέλαιο και τα φύκια. Το σογιέλαιο και η ελαιοκράμβη είναι οι πρωταρχικές πηγές του ALA. Το έλαιο λιναρόσπορου είναι πλούσιο ειδικά σε ω-3 λιπαρά οξέα , ωστόσο δεν συνηθίζεται να είναι κοινό έλαιο στη διατροφή.
Ομοίως, η αντράκλα, ένα λαχανικό που χρησιμοποιείται σε σούπες και σαλάτες, φυτρώνει μεταξύ της λεκάνης της Μεσογείου και της Μέσης Ανατολής και είναι μοναδικό, γιατί είναι η πλουσιότερη πηγή ALA, απ’ οποιοδήποτε λαχανικό έχει εξεταστεί. Επιπλέον, είναι ένα από τα λίγα φυτά που γνωρίζουμε ότι είναι και πηγή του EPA. Κάποια λιπαρά ψάρια, ειδικά ο ιππόγλωσσος (μεγάλο ψάρι του Ατλαντικού), κολιός, σκουμπρί, ρέγκα και ο σολομός, είναι πλούσιες πηγές των EPA και DHA.
Αναδημοσίευση από άρθρο μου στο mednutrition.gr
