Παρακάτω σας προτείνω διάφορους τρόπους ενυδάτωσης:

• Νερό
• Χυμός
• Γάλα
• Καφές
• Τσάι
• Φρούτα
• Λαχανικά

Το άρθρο Τρόποι ενυδάτωσης εμφανίστηκε πρώτα στο Ειρήνη Βότση Διαιτολόγος Λήμνος.

1. Φρούτα
2. Κράκερς/ κριτσίνια/ ψωμί/ παξιμάδι
3. Μπάρες δημητριακών/ παστέλι
4. Τυρί light/ αυγά βραστά/ κεφτεδάκια
5. Σπιτική πίτα π.χ. σπανακόπιτα, τυρόπιτα, κολοκυθόπιτα
6. Ανάλατους ξηρούς καρπούς
7. Λαχανικά π.χ. καρότα, αγγούρι, ντομάτα
8. Τοστ/ Σάντουιτς
9. Κρύα σαλάτα με όσπρια ή ζυμαρικά
10. Νερά, χυμούς
11. Και μην ξεχνάτε το πιο σημαντικό! Αυτές οι μικρές εξορμήσεις – εκδρομές για πικ νικ είναι στιγμές χαλάρωσης και επικοινωνίας με τα αγαπημένα μας πρόσωπα και όχι ευκαιρίες για υπερκατανάλωση φαγητού!!

Να περνάτε όμορφα!

Το άρθρο Ιδέες για πικ νικ εμφανίστηκε πρώτα στο Ειρήνη Βότση Διαιτολόγος Λήμνος.

ΔΕΝ ΠΕΙΡΑΖΕΙ! Περάσατε όμορφά; Φτιάξατε ωραίες αναμνήσεις; Ξεκουραστήκατε; Αυτό έχει σημασία!! Όλα τ’ άλλα με καλή διάθεση, επιμονή και υπομονή διορθώνονται.

Παρακάτω σας δίνω μερικές συμβουλές μου για να επανέλθετε πίσω στο πρόγραμμά σας:

1. ΔΕΝ ξεκινάτε δίαιτες ‘αποτοξίνωσης’.
2. ΜΗΝ νιώθετε τύψεις και ενοχές. Ότι έγινε έγινε! Προσπαθήστε από εδώ και πέρα να προσέχετε τις μερίδες σας και την ποιότητα της τροφής που καταναλώνετε.
3. ΕΝΥΔΑΤΩΘΕΙΤΕ επαρκώς.
4. ΟΡΓΑΝΩΣΤΕ τα γεύματα της ημέρας σας. Μην περιμένετε να πεινάσετε για να φάτε! Προσπαθήστε κάθε 3 το πολύ 4 ώρες να τρώτε κάποιο γεύμα.
5. ΕΠΙΣΚΕΦΘΕΙΤΕ τη διαιτολόγο σας! Δεν είμαστε μπαμπούλες. Άνθρωποι είμαστε κι εμείς και δείχνουμε την ανάλογη κατανόηση!
6. ΒΑΛΤΕ νέους στόχους κι εγώ θα είμαι δίπλα σας στη διαδρομή αυτή 

Το άρθρο Διατροφή μετά τις διακοπές εμφανίστηκε πρώτα στο Ειρήνη Βότση Διαιτολόγος Λήμνος.

Παρακάτω σας δίνω μερικές συμβουλές μου για να επανέλθετε πίσω στο πρόγραμμά σας:

1. ΔΕΝ ξεκινάτε δίαιτες ‘αποτοξίνωσης’.
2. ΜΗΝ νιώθετε τύψεις και ενοχές. Ότι έγινε έγινε! Προσπαθήστε από εδώ και πέρα να προσέχετε τις μερίδες σας και την ποιότητα της τροφής που καταναλώνετε.
3. ΕΝΥΔΑΤΩΘΕΙΤΕ επαρκώς.
4. ΟΡΓΑΝΩΣΤΕ τα γεύματα της ημέρας σας. Μην περιμένετε να πεινάσετε για να φάτε! Προσπαθήστε κάθε 3 το πολύ 4 ώρες να τρώτε κάποιο γεύμα.
5. ΕΠΙΣΚΕΦΘΕΙΤΕ τη διαιτολόγο σας! Δεν είμαστε μπαμπούλες. Άνθρωποι είμαστε κι εμείς και δείχνουμε την ανάλογη κατανόηση!
6. ΒΑΛΤΕ νέους στόχους κι εγώ θα είμαι δίπλα σας στη διαδρομή αυτή 

Το άρθρο Διατροφή μετά τις διακοπές εμφανίστηκε πρώτα στο Ειρήνη Βότση Διαιτολόγος Λήμνος.

Το καλοκαίρι η φύση μας προμηθεύει με τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά για να προστατέψει το δέρμα μας από τον ήλιο και τη ζέστη. Αυτά είναι:

1. Φράουλες

2. Καρπούζι

3. Πιπεριές

4. Τομάτες

5. Καλαμπόκι

6. Τσάι

7. Νερό 

Το άρθρο Τρόφιμα που προστατεύουν το δέρμα μας εμφανίστηκε πρώτα στο Ειρήνη Βότση Διαιτολόγος Λήμνος.

Το καλοκαίρι που η φυσική δραστηριότητα είναι αυξημένη π.χ. πιο πολύ περπάτημα, καλοκαιρινά σπορ, χρόνο στη θάλασσα, βραδινές βόλτες, μειωμένες ώρες εντός σπιτιού κ.ά. μπορεί κανείς να ελέγξει πιο αποτελεσματικά το βάρος του. Είθισται λοιπόν λόγω του ότι αυξάνεται η σωματική μας δραστηριότητα να χάνουμε πιο εύκολα βάρος το καλοκαίρι.

Βέβαια αυτό εξαρτάται από τις ζωές του καθενός… άλλοι παίρνουν βάρος τον χειμώνα και άλλοι το καλοκαίρι! 

Το άρθρο Πότε είναι πιο εύκολο να βάλουμε κιλά τον χειμώνα ή το καλοκαίρι; εμφανίστηκε πρώτα στο Ειρήνη Βότση Διαιτολόγος Λήμνος.

Δυστυχώς έχουμε ξεχάσει πως η ομορφιά είναι υποκειμενική, ότι το υγιές είναι αυτό που αποζητάμε και όχι να έχουμε ιδανικό/ αψεγάδιαστο σώμα και το πιο σημαντικό που ακόμα δεν έχω καταλάβει είναι γιατί να προσπαθούμε να αποκτήσουμε το σώμα και την εμφάνιση κάποιου άλλου;! Ο καλός Θεούλης μας προίκισε με κάποια ξεχωριστά χαρακτηριστικά, ας τα αγαπήσουμε και ας προσπαθήσουμε να τα αναδεικνύουμε!! Ας προσπαθήσουμε να αγαπήσουμε το σώμα μας και να το διατηρήσουμε ΥΓΙΕΣ!!Μάθετε πως οι παραλίες δεν είναι μόνο για τις κορμάρες και ούτε είναι μέρος για πασαρέλα, αποδεχτείτε το σώμα σας και φροντίστε το με σωστή διατροφή και καθημερινή φυσική δραστηριότητα! Ν’ αναζητάτε την ΕΥΕΞΙΑ του σώματός σας, όχι την τελειότητα!!

Συμβουλές προς λουόμενους:

1. ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΤΕΛΕΙΟ ΣΩΜΑ!!
2. ΜΗΝ ΑΦΗΝΕΤΕ ΚΟΜΠΛΕΞΙΚΑ ΑΤΟΜΑ ΝΑ ΣΑΣ ΓΕΜΙΖΟΥΝ ΑΝΑΣΦΑΛΕΙΕΣ!
3. ΒΑΛΤΕ ΤΟ ΜΑΓΙΟΥΔΑΚΙ ΣΑΣ, ΚΟΛΥΜΠΗΣΤΕ ΚΑΙ ΧΑΡΕΙΤΕ ΚΑΘΕ ΣΤΙΓΜΗ ΤΟΥ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΟΥ
4. ΕΙΣΤΕ ΥΠΕΡΟΧΟΙ ΚΑΙ ΑΥΤΟ ΔΕΝ ΑΠΟΔΕΙΚΝΥΕΤΑΙ ΑΠΟ ΕΝΑ ΜΑΓΙΟ!!

Καλές βουτιές!

Το άρθρο Περιττά κιλά και παραλία εμφανίστηκε πρώτα στο Ειρήνη Βότση Διαιτολόγος Λήμνος.

Γνωρίζατε πως η περιεκτικότητα νερού σε αρκετά φρούτα και λαχανικά είναι πολύ υψηλή και μπορεί να φτάσει μέχρι και το 96% σε κάποια τρόφιμα π.χ. αγγούρι, σέλινο. Δηλαδή αν φάμε 1 μεγάλο αγγούρι περίπου 300 γραμμαρίων είναι σαν ήπιαμε 290ml νερό!!

Άρα, όσο μεγαλύτερη ποσότητα φρούτων και λαχανικών τρώμε τόσο αυξάνουμε τα προσλαμβανόμενα υγρά που χρειαζόμαστε ημερησίως για να είμαστε ενυδατωμένοι! 

Tip διαιτολόγου: Για εσάς που δυσκολεύεστε λίγο με την κατανάλωση νερού, θα σας συμβούλευα να εντάξετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στο καθημερινό σας διαιτολόγιο!

Το άρθρο Πως θα σου φαινόταν εάν σου έλεγα πως μπορείς να φας το νερό σου; εμφανίστηκε πρώτα στο Ειρήνη Βότση Διαιτολόγος Λήμνος.

Από έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί έχει αποδειχθεί ότι ο οργανισμός μας δεν αναγνωρίζει τις υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο που αναγνωρίζει τις θερμίδες που λαμβάνουμε από τροφές. Αυτό σημαίνει ότι τα υγρά δεν μας χορταίνουν, όμως αποθηκεύονται. Αν σκεφτούμε πόσες θερμίδες μπορούμε να καταναλώσουμε πίνοντας συνηθισμένα ροφήματα καθημερινά, εύκολα καταλαβαίνει κάποιος ότι αυτό μπορεί όχι μόνο να μας εμποδίσει να χάσουμε κιλά, αλλά και να μας οδηγήσει στην πρόσληψη βάρους.

Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Γυρνώντας πίσω στο 1977 το μέσο μέγεθος ενός ροφήματος ήταν περίπου 390 ml. Σήμερα ένα τυπικό ρόφημα φτάνει τα 590 ml. Καθώς τα fast food εδραιώθηκαν, τα XXL ροφήματα έγιναν ευρέως διαδεδομένα και προσφέρονται στα ακριβά εστιατόρια, στις μηχανές πώλησης, στις καφετέριες, στα διάφορα μέρη διασκέδασης και στη μέση οικογένεια. Κάποτε τα διάφορα ροφήματα αποτελούσαν μόνο το 2 – 4% των ολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων, τώρα οι ποσότητες αυτές πλησιάζουν το 21% του συνόλου. Αυτή η τάση παρατηρείται μεταξύ όλων των ηλικιών2. Σε έρευνα που διήρκησε από το 1977 έως το 2001 καταγράφθηκαν οι αλλαγές στην κατανάλωση αναψυκτικών και βρέθηκε ότι η πρόσληψη ενέργειας από αναψυκτικά αυξήθηκε από 2,8% σε 7% και αυτό μεταφράζεται σε πρόσληψη τριπλάσιων θερμίδων σε σχέση με το παρελθόν (από 50 kcal σε 144 kcal). Στην αξιολόγηση που έγινε το 2002 βρέθηκε ότι οι Αμερικάνοι ηλικίας από 2 ετών έως 60 και πάνω, αύξησαν την πρόσληψη των θερμίδων που προέρχονται από ροφήματα (και παράλληλα και το βάρος τους) μεταξύ των δεκαετιών 1977 – 1996. Καθώς οι Αμερικανοί συνέχισαν να πίνουν όλο και περισσότερες θερμίδες, δεν άργησαν να κάνουν την εμφάνισή τους η επιπτώσεις αυτής της τάσης στην υγεία τους. Επειδή τα γλυκά ροφήματα όπως είναι τα αναψυκτικά, τείνουν να είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε θερμίδες (λόγω της πληθώρας ζάχαρης που περιέχουν), οι επαγγελματίες υγείας ανησυχούν πως αυτή η αύξηση της πρόσληψης υγρών σχετίζεται με το ρυθμό αύξησης της παχυσαρκίας, του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, της οστεοπόρωσης και άλλων κινδύνων για την υγεία. Έτσι, κάποια άτομα πρέπει να προσέξουν στο τι πίνουν κάθε μέρα ή να αντιληφθούν ότι οι θερμίδες των ροφημάτων μπορούν να σαμποτάρουν και την πιο υγιεινή δίαιτα.

Σύμφωνα με την παραπάνω μακροχρόνια έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην Αμερική, η αύξηση της κατανάλωσης των αναψυκτικών οδήγησε στην αύξηση της προσλαμβανόμενης ενέργειας και στην παχυσαρκία, που είναι γνωστό ότι έχει πάρει διαστάσεις επιδημίας. Παρόμοια αποτελέσματα έδειξε και μία κλινική έρευνα που διεξήχθη στην Ευρώπη και πιο συγκεκριμένα στη Δανία, πιστοποιώντας ότι η πρόσληψη αναψυκτικών σχετίζεται με προσθήκη βάρους. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;

Υπάρχουν στοιχεία ότι οι υγροί υδατάνθρακες δεν μας χορταίνουν όπως οι στερεοί υδατάνθρακες. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι με ένα επιπλέον ρόφημα, είναι εύκολο για ένα άτομο να αυξήσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων χωρίς να το συνειδητοποιήσει, γιατί δεν μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι, όπως νιώθουμε μετά από ένα γεύμα. Με άλλα λόγια πίνοντας ένα ποτήρι χυμό μήλο ο οποίος θα μας δώσει περίπου 150 θερμίδες, μπορεί να μην χορτάσουμε όπως θα γινόταν τρώγοντας 2 μικρά μήλα. Υπάρχουν επίσης αποδείξεις από κάποιες έρευνες ότι η διαδικασία του μασίματος των στερεών φαγητών μπορεί να ερεθίζει τα σήματα κορεσμού. Ερευνητές από το πανεπιστήμιο Purdue αναζήτησαν τη διαφορά μεταξύ των προσλαμβανόμενων θερμίδων από στερεά και υγρά τρόφιμα δίνοντας στα άτομα υπό εξέταση γλυκό ζελέ ή σόδα. Δεκαπέντε άτομα κατανάλωναν ζελέ ή σόδα καθημερινά για 4 ολόκληρες εβδομάδες. Οι ερευνητές βρήκαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν ζελέ, κατέληξαν να καταναλώνουν λιγότερες απ’ τις συνολικές θερμίδες, απ’ ότι τα άτομα της ομάδας με τη σόδα. Ο λόγος ήταν ότι η ομάδα με το ζελέ εξισορροπούσε τις θερμίδες τρώγοντας λιγότερο κατά την διάρκεια της ημέρας, ενώ η ομάδα με τη σόδα δεν έκανε αλλαγές και συνέχισε να τρώει όπως συνήθως. Επίσης το σωματικό βάρος και ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ήταν σημαντικά υψηλότερος στην ομάδα με τα άτομα που κατανάλωναν σόδα. Αν και ήταν δύσκολο να σημειωθεί η αιτία του φαινομένου αυτού, οι μελετητές θεώρησαν ότι μία εξήγηση μπορεί να είναι η διαδικασία του μασίματος. Φαίνεται ότι μπορεί να υπάρχει μία πρώιμη ορμόνη που αντιδρά στα στερεά και λόγω αυτής τα άτομα υπό εξέταση ένιωθαν πλήρη.

Στους παρακάτω πίνακες παρατίθενται μερικά από τα πιο δημοφιλή υγρά του καλοκαιριού (διάφορα ροφήματα, αλκοόλ, milk sheik) και πόσες θερμίδες λαμβάνουμε ανά μερίδα, για να ξέρουμε την επόμενη φορά πόσες θερμίδες θα καταναλώσουμε διαλέγοντας κάποιο από αυτά.

Σκεφτείτε πως πίνοντας, μία τυπική ημέρα του καλοκαιριού, ένα café latte το πρωί, ένα χυμό στην παραλία και μία σαγκριά στην βραδινή σας έξοδο, μπορείτε εύκολα να πάρετε μόνο απ’ τα πόσιμα υγρά 400-500 θερμίδες ημερησίως, όσο δηλαδή ένα πιάτο μακαρόνια με κιμά. Φυσικά είναι απαραίτητο να ενυδατώνεστε, ειδικά αυτή την εποχή, αλλά καλό είναι να επιλέγετε ροφήματα που έχουν λιγότερο από 25 θερμίδες ανά φλιτζάνι (240 ml). Για παράδειγμα:

Α) Διαλέξτε ροφήματα χωρίς θερμίδες όπως είναι το τσάι (πράσινο ή μαύρο), το οποίο σας εφοδιάζει με αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά, χωρίς να σας προσθέτει θερμίδες (εάν δεν προσθέσετε μέλι ή ζάχαρη).

Β) Σε περίπτωση που επιλέξετε κάποιο αναψυκτικό, προτιμείστε τα τύπου light.

Γ) Επιλέξτε φυσικό χυμό αντί για φρουτοποτό ή νέκταρ χυμούς.Στον παρακάτω πίνακα υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι να αντικαταστήσετε τα πόσιμα υγρά και να μην προσθέσετε επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας.

Το 2006 στο τεύχος του American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές παρουσίασαν ένα σύστημα το οποίο βοηθάει τους καταναλωτές να σχεδιάσουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε υγρά. Η λίστα μας δείχνει τις ημερήσιες επιλογές σε υγρά, κατατάσσοντάς τα σε σειρά ξεκινώντας απ’ το πιο υγιεινό στο πιο επικίνδυνο. Ο σκοπός του γραφήματος αυτού είναι να τονίσει πως όλοι οι τύποι πόσιμων υγρών μπορούν να έχουν μία θέση στη διατροφή μας. Υγρά όπως το νερό πρέπει να είναι η κύρια επιλογή ενυδάτωσής μας. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι ποσότητες που πρέπει να καταναλώνει ένας ενήλικας που προσλαμβάνει περίπου 2200 θερμίδες ανά ημέρα και θέλει να καταναλώνει 10% ή λιγότερες από τις συνολικές θερμίδες ημερησίως από τα ροφήματα:

Ανακεφαλαιώνοντας, θα πρέπει να υπογραμμίσουμε την αναγκαιότητα του νερού ως κύριο μέσο ενυδάτωσης καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου και ακόμα περισσότερο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Προσπαθήστε λοιπόν ν’ αποφεύγετε να ικανοποιείτε τη δίψα σας και τις σωματικές ανάγκες σε υγρά με διάφορα ροφήματα πλούσια σε θερμίδες, προτιμώντας το νερό και μετριάστε την κατανάλωση αυτών των ροφημάτων, ώστε να διατηρείται το βάρος σας στα επιθυμητά όρια.

Βιβλιογραφία

1. Nielsen S. J., BS, Popkin B. M. Changes in Beverage Intake Between 1977 and 2001. American Journal of Preventive Medicine. 2004; 27(3):205-210

2. Hanselman S., Bell – Wilson J. A. The hidden cost of liquid calories

October 2006 IDEA Fitness Journal

3. Dimeglio P.D., Matters R.D. Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. International Journal of Obesity. 2000; 24: 794 – 800

Το άρθρο Καλοκαιρινές υγρές θερμίδες εμφανίστηκε πρώτα στο Ειρήνη Βότση Διαιτολόγος Λήμνος.